Когда речь заходит о борьбе с лишним весом, многие выбирают бег как основной способ избавиться от избыточных килограммов. Однако по мнению доцента кафедры физической культуры Новгородского государственного университета Анны Рось, гораздо более эффективным и безопасным методом для людей с ожирением становятся силовые тренировки с гантелями и штангой. Такой подход не только снижает нагрузку на сердце и суставы, но и способствует активному сжиганию жира за счет работы сразу множества мышечных групп.
Почему классический бег не всегда лучший выбор?
Бег прочно закрепился в народном сознании как универсальное средство для похудения. Однако стоит помнить, что люди с избыточным весом подвергают свои суставы колоссальным нагрузкам при каждой пробежке. Атлетическая гимнастика и работа с весами пособствует более равномерному распределению усилий, благодаря чему соединения и сердечно-сосудистая система защищены от перенапряжения. Кроме того, силовые тренировки вызывают меньший риск получения травм по сравнению с беговыми нагрузками.
Анна Рось, представляющая НовГУ, отмечает, что при выполнении специально скомпонованных комплексов силовых упражнений активируется максимальное количество мышечных волокон, что ведет к значительному увеличению расхода энергии даже в покое. Такой эффект недостижим при использовании только кардио-нагрузок, к примеру, долгих забегов.
Частота и продолжительность тренировок: советы эксперта
Для ощутимого и стойкого эффекта, главной целью которого служит уменьшение жировых отложений, а также развитие мышечного тонуса и силы, Анна Рось рекомендует заниматься трижды в неделю. Оптимальная длительность одной тренировки составляет от 40 минут до полутора часов. В этот временной промежуток тренировочный процесс позволяет телу поначалу израсходовать запасы углеводов, а спустя 30 минут — перейти к сжиганию жира.
Важно помнить о мерах предосторожности: избыточно долгая или чрезмерно интенсивная физическая активность способна вызвать дискомфорт в суставах и перегрузку сердца, а сильная усталость может снизить мотивацию и привести к пропускам занятий. Поэтому умеренность и систематичность — ключевые факторы успеха.
Стратегия тренировок: индивидуальный сплит-анализ
По словам Анны Рось, максимальный результат достигается при использовании сплит-системы. Это значит, что каждую из крупный мышечных групп нужно тренировать в разные дни, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления и роста. Для людей с ожирением, специалист из НовГУ советует следующий ритм занятий:
- Понедельник: фокус на мышцы груди и рук;
- Среда: проработка ног и брюшного пресса;
- Пятница: тренировка спины и плечевого пояса.
Такой подход дает возможность не только сбалансировать нагрузку, но и сделать тренировки более разнообразными, что положительно сказывается на настроении и психологическом настрое.
Эффективные упражнения для каждой мышечной группы
Для укрепления мышц рук, плеч и груди Анна Рось называет наиболее результативными жим штанги и гантелей (лежа или на наклонной поверхности), разведение гантелей, подъем гантелей на бицепс в положении стоя или сидя, а также отжимания. Эти упражнения способствуют не только формированию сильных мышц, но и стабилизации самых подвижных суставов нашего тела, таких как плечевые и локтевые.
Не стоит обходить вниманием мышцы спины. Здесь особенно полезны тяга гантели к поясу, наклонная тяга штанги и становая тяга. Сильная мускулатура спины формирует надежный мышечный каркас, который защищает позвоночник и способствует профилактике остеохондроза, что крайне актуально при избыточной массе тела.
Для мышц нижней части тела исследователь из НовГУ выделяет приседания со штангой или гантелями. Это упражнение задействует крупные мышечные группы бедер и ягодиц, укрепляет мышцы спины и улучшает функционирование обменных процессов организма, положительно влияя даже на гормональный баланс.
Количество подходов, повторений и особенности нагрузки
Оптимально выполнять каждое из выбранных упражнений в 4–5 подходов по 12–20 повторений. Вес снарядов подбирается индивидуально, но, согласно совету Анны Рось, должен составлять примерно 20–60% от максимального, который человек может поднять за один раз. Это позволяет создать эффективную нагрузку, не перегружая мышцы и не рискуя получить травму.
Перерывы между подходами, как правило, составляют от одной до трех минут — это обеспечивает достаточное восстановление перед очередным циклом работы над выбранной группой мышц. Такое распределение нагрузок идеально подходит для постепенного повышения силы, выносливости и снижения веса, что особенно важно для людей с высоким индексом массы тела.
Правильное дыхание — залог успеха
Особое внимание эксперт из НовГУ уделяет дыханию во время занятий. Наиболее верным считается выдох в ту фазу, когда приходится преодолевать максимальную нагрузку (например, при поднятии веса), и вдох — на этапе возврата в исходное положение (когда сопротивление минимально). Такое распределение фаз дыхания позволяет поддерживать правильную работу сердца и оптимальное насыщение организма кислородом.
Рекомендуется дышать носом и избегать задержек дыхания — это помогает предотвратить головокружение и способствует устойчивому самочувствию на протяжении всей тренировки.
Оптимизм, здоровье и устойчивый результат
В заключение, Анна Рось отмечает, что поддержание физической активности при помощи сбалансированных силовых тренировок не только способствует избавлению от лишнего веса, но и повышает общий жизненный тонус. Такой режим позволяет укрепить здоровье, улучшить настроение и достичь устойчивых успехов в изменении своего тела и образа жизни.
Несмотря на кажущиеся трудности на старте, постепенное внедрение данных рекомендаций под руководством профессионалов делают путь к цели простым и вдохновляющим!
Источник: naked-science.ru
